6 DICAS PARA SE RECUPERAR APÓS UMA CORRIDA
 
6 DICAS PARA SE RECUPERAR APÓS UMA CORRIDA

6 DICAS PARA SE RECUPERAR APÓS UMA CORRIDA

Às vezes, até os corredores mais experientes podem cometer erros de iniciante. Depois de concluir a Maratona de Tóquio em 2017, o maratonista Mike Sheehy voltou a correr 13 quilômetros por dia depois de tirar apenas uma semana de folga. Seu objetivo estava voltado para as maratonas de Boston e Londres, em que planejava participar como parte de sua missão de correr nas seis competições da Abbott World Marathon Majors em um único ano.

Mas quando as maratonas se aproximaram, o corpo de Sheehy começou a perder velocidade. "Quando cheguei em Boston, meu corpo estava excessivamente treinado, mas não consegui correr no meu potencial", lembrou Sheehy. "Por quê? Não consegui me recuperar adequadamente."

A experiência de Sheehy não é incomum. Muitos corredores, recém-saídos de uma grande corrida, retornam rápido demais à sua rotina de treino pré-corrida, e acabam marginalizados no processo. É por isso que vale a pena tornar a recuperação uma prioridade máxima depois de qualquer grande corrida. Ao treinar, considere estas dicas para garantir uma recuperação saudável após uma corrida.

Recupere-se durante seu treino

"A recuperação não deve ser reservada só para o dia da corrida", disse Pamela Nisevich Bede, nutricionista da Abbott e maratonista e triatleta do Ironman em 22 competições. A implementação de uma rotina de recuperação após cada sessão de treino permite que os corredores estejam em sua melhor forma quando o dia da corrida se aproxima.

"Como o treino para uma maratona geralmente leva 16 semanas, você tem 16 semanas de oportunidade para se recuperar", diz Nisevich Bede. "Se você for diligente em relação à recuperação durante o tempo de treinamento, fica mais fácil progredir, e o treino fica mais fácil, pois você não está com dores o tempo todo."

Hidratar-se para regenerar

Hidratar-se para regenerar

Os corredores sabem que manter-se hidratado antes e durante uma grande corrida é algo crucial para manter a resistência e evitar a exaustão. Hidratar-se depois de uma corrida, no entanto, às vezes é algo negligenciado, disse Bede.

“A hidratação é um fator enorme que alguns de nós esquecemos de considerar, especialmente se a corrida for seguida por uma cervejaria", diz Nisevich Bede. "A reidratação é realmente importante. Caso contrário, você pode passar o dia se sentindo cansado e tentando se recuperar da corrida”.

Nisevich Bede ofereceu este guia para se ter em mente enquanto você se reidrata. Após uma longa corrida, a urina de um corredor pode ficar com um tom âmbar, ou se assemelhar à cor do suco de maçã, um sinal de desidratação. Os corredores devem reidratar bem o suficiente para que, em duas horas, ela retorne a uma cor de limonada leve.

Para obter essa tonalidade, certifique-se de que muita água e líquidos com eletrólitos façam parte de sua rotina pós-corrida.

Procure proteínas e carboidratos

Durante a primeira hora após uma corrida vigorosa, os músculos de um corredor estão preparados para se recuperar. Aproveite esta janela de tempo e escolha alimentos com alto teor de proteína e carboidratos.

Tente ingerir 15 a 30 gramas de proteína e 2 a 4 vezes mais carboidratos na primeira hora, diz Bede. Simplesmente não aguenta comer tanta comida? No mínimo, consuma suas proteínas para iniciar o reparo e a recuperação muscular.

"Nas horas seguintes, coma normalmente", acrescenta. "E não tenha medo de colocar sal em sua comida, porque você está tentando se reidratar, e esses eletrólitos são importantes".

Durante a semana seguinte, mantenha esses alimentos ricos em proteínas à mão. Além disso, frutas e legumes, peixes e alimentos ricos em antioxidantes são boas escolhas para recuperar energia e aumentar a força.

Evite toxinas

Não há por que ter vergonha de tomar uma cerveja para celebrar no final de uma longa corrida. Mas minimize o consumo de álcool, adverte Nisevich Bede. Beber demais pode prejudicar a melhoria dos músculos e desacelerar a recuperação.

"Tomar aquela cerveja após a corrida não tem problema, mas quando você leva isso ao extremo, certamente está se desidratando e prejudicando a recuperação adequada", diz.

O mesmo vale para o excesso de açúcar. Comer um doce não tem problema algum após a corrida, mas limite alimentos açucarados nas semanas seguintes.

"Sim, você merece um pedaço de bolo", diz Nisevich Bede. "Mas não vamos consumir bolo todos os dias durante um mês, porque assim você desfaz os quilômetros e horas de trabalho duro que você realizou."

Mantenha os músculos relaxados

Mantenha os músculos relaxados

Alongamentos regulares são a chave para uma recuperação pós-corrida.

Tanto Sheehy quanto Nisevich Bede viajam com um rolo de espuma para amaciar nós musculares após uma longa corrida. Um rolo de espuma é uma ferramenta de automassagem que ajuda a liberar a tensão muscular. O método também pode ser executado com uma bola de massagem.

Roupas de compressão também podem ajudar na regeneração muscular, diz Nisevich Bede. Esse tipo de roupa esportiva inclui camisas, shorts, collants, meias ou roupas íntimas, e trabalha para melhorar o fluxo sanguíneo e ajudar na recuperação.

"Colocar as pernas para cima é importante", acrescenta Nisevich Bede. "Sugiro colocar os pés para o alto. Descansar, colocar gelo, compressão, elevação podem ajudar."

Reduza a intensidade dos treinos

Depois de uma corrida árdua, Sheehy recomenda diminuir o ritmo do treino e manter o exercício em uma intensidade leve.

Sheehy, por exemplo, passou uma semana fazendo apenas um treino diversificado leve, e alongando-se depois de sua última maratona. Os 14 dias seguintes foram gastos alongando e limitando suas corridas a 3,2 quilômetros por dia, diz ele. Lentamente, ele estendeu as corridas para 6,4 quilômetros por dia, continuando sua rotina de alongamento. Ele também acrescentou yoga à sua rotina de treino e recuperação, como forma de facilitar a volta ao treino e reduzir as lesões.

Nadar ou usar uma máquina elíptica são ótimos exercícios de treino pós-corrida, acrescenta Nisevich Bede. Mas evite o levantamento de peso e outros treinos pesados que possam aumentar ainda mais a lesão muscular.

Não tenha medo de sentar e relaxar depois de uma grande corrida, enfatiza Sheehy. Reserve um tempo para aproveitar seu sucesso e refletir sobre tudo que você realizou.

"Aproveite!" diz Sheehy. "Não tenha pressa para começar a próxima meta. Sua mente, corpo e alma foram investidos no treino e na corrida. Agora, você precisa recuperar todas as partes do seu ser".

Quer manter essas dicas à mão? Baixe este infográfico.

A Abbott é a patrocinadora principal do Abbott World Marathon Majors, uma série de seis das maiores e mais renomadas maratonas do mundo em Tóquio, Boston, Londres, Berlim, Chicago e Nova Iorque. Clique aqui para saber mais.