atividade física: 6 passos para aprimorar sua performance atlética
 
Toda atividade física exige foco, disciplina e, para melhorar o desempenho, treinamento específico

atividade física: 6 passos para aprimorar sua performance atlética

By Catarina Arimateia

Além de indispensável para manter a saúde em dia, a atividade física realizada com regularidade é repleta de desafios. Não é incomum que o atleta amador queira superar-se e aprimorar sua performance nas pistas, raias ou quadras. Mas como treinar para uma maratona e obter um bom rendimento ao final do percurso? "Com muita disciplina, determinação, foco e respeito aos limites", orienta o educador físico Carlos Eduardo Mazzucco Fontes, o Dado, CEO da empresa de consultoria Labor Fit.

Mas se você já decidiu correr um circuito de longo percurso, contratou um preparador físico, treina pelo menos 4 vezes por semana e tem uma boa relação entre massa muscular e percentual de gordura, está na hora de seguir alguns passos para fazer bonito na prova.

1. Mantenha hidratação correta e boa alimentação tanto nos treinos quanto nas competições. Se o corredor segue as recomendações do nutricionista, o desempenho será melhor e também evitará o cansaço precoce. "É muito importante manter a hidratação adequada durante todo o tempo de treinamento, de acordo com os exercícios. Além de uma alimentação rica em nutrientes, visto que a pessoa gastará bastante energia", diz o preparador físico Sérgio Barbosa. Durante uma maratona, a hidratação (geralmente a cada 40 minutos) e a ingestão de carboidratos são essenciais, lembrando sempre de seguir as orientações dos profissionais. Até mesmo o dia antes da prova precisa ter cuidados especiais, tanto em relação à alimentação quanto a se hidratar. Por exemplo, nada de comidas pesadas ou altamente condimentadas antes de uma corrida importante, por exemplo, conforme consta em "Hidratação e nutrição para alta performance"².

2. Aprimore a técnica. A boa atuação está ligada a uma mecânica de corrida bem desenvolvida, o que também inclui a correção dos movimentos do atleta. Isso se consegue, principalmente, com exercícios educativos. Há o anfersen, para correção da perna em movimento, melhorando a elevação do calcanhar. O hopserlauf, para a postura do quadril. O skipping, que corrige e aumenta a passada. São apenas três exemplos que aperfeiçoam a coordenação de movimentos.

3. Melhore sua velocidade. Nesse caso, os exercícios mais indicados são as corridas de curta duração e alta intensidade, os chamados tiros. É fácil saber se estão dando resultado. "Conforme a pessoa vai ficando mais veloz nesse trabalho de tiro, seu ritmo vai melhorando", conta Sérgio.

4. Tenha mais força. Uma musculatura forte torna a corrida mais eficiente. Mas não basta apenas praticar a musculação tradicional, pois são necessários treinos específicos para quem corre: saltos frontais e laterais, por exemplo, junto a corridas saltadas. "Se você não tem força na perna, não consegue 'empurrar' o chão. A intenção é que esse tempo de contato com o solo seja o menor possível", explica o preparador físico.

5. Faça exercícios para obter o máximo de sua resistência aeróbia. Aqui, a dica é melhorar a eficiência cardíaca com atividade física específica. Entram em cena os exercícios aeróbios dentro do ritmo de treinamento proposto pelo preparador físico e – muito importante! – na frequência cardíaca condizente com o nível de condicionamento do corredor. Corridas e caminhadas rápidas são bons exemplos.

6. Não se esqueça do alongamento. Os exercícios devem ser realizados de 3 a 4 vezes por semana, durante 15 minutos, para aumentar a flexibilidade. "É preciso enfatizar o alongamento dos grupos de músculos mais 'encurtados', e isso depende de cada pessoa. Pode ser o posterior da coxa, por exemplo", ressalta. Além dos alongamentos, o corredor deve melhorar a movimentação dos ombros durante a corrida. "É como se o ombro fosse nossa terceira perna, com movimentos que ajudam a nos impulsionar", diz Sérgio. Para que esses exercícios nunca sejam entediantes, uma dica é realizá-los em parques públicos, por exemplo. Quem mora na capital paulista, pode colocar na agenda "Comunidade Saudável: 10 parques em SP para se exercitar"³, com ótimas sugestões para tornar a atividade física ainda mais agradável.

Acredite. Você pode!

O preparo para sua primeira grande corrida deve ser fundamentado na confiança de que você consegue fazer aquilo a que se propôs. "Para melhorar o desempenho, seja na corrida ou na vida, é preciso traçar um objetivo e acreditar que você é capaz de realizá-lo. Porque, na hora em que o cansaço bater e a dificuldade vier, você terá claro que a sua meta é melhorar. E assim seguirá em frente". Palavras de um preparador físico que já correu sete maratonas!