Vivendo uma vida saudável na cidade grande
 
Os exercícios são aliados da sua saúde

Vivendo uma vida saudável na cidade grande

By Tânia Nogueira

Levar uma vida saudável pode parecer algo complicado para quem vive na correria das grandes cidades, entre os afazeres do trabalho e da casa. Segundo a Pesquisa Nacional de Saúde1, realizada pelo IBGE em 2013, os índices de hipertensão, diabetes e colesterol alto são maiores entre os moradores dos centros urbanos.

Isso pode ser explicado, em grande parte, pelas diferenças de hábitos. A pesquisa constatou, por exemplo, que cerca de 7% dos moradores das cidades substituem pelo menos uma refeição por sanduíches, enquanto no campo apenas 3% das pessoas fazem o mesmo.

Porém, manter a saúde em dia não é impossível para quem vive na metrópole. Se não quiser fazer parte dessas estatísticas, basta realizar algumas mudanças no seu dia a dia para sentir a diferença. A seguir, algumas dicas que podem ajudar.

Cozinhe em casa

Preparar os próprios alimentos é a melhor forma de controlar a dieta e garantir que os ingredientes sejam saudáveis. O consumo exagerado de sal é um dos maiores fatores de risco para o aumento da pressão arterial2, o que pode levar a complicações como acidentes vasculares ou infartos. Em casa, você pode cozinhar usando mais ervas e especiarias, evitando o sal.

Mas não vale cozinhar usando enlatados, por mais práticos que possam parecer, pois o teor de sódio dos produtos industrializados costuma ser alto e afetar negativamente a saúde3. Prefira a feira ao supermercado na hora de abastecer a despensa e a geladeira. E fuja dos refrigerantes: além de grandes quantidades de açúcar, também têm muito sódio.

Prefira o quilo ao fast food

Em cidades como São Paulo, Rio de Janeiro ou Recife, a maioria das pessoas não consegue voltar para casa na hora do almoço. E nem todas as empresas têm refeitório, ou mesmo copa para esquentar uma marmita. Se é o seu caso, não use isso como desculpa para comer um hambúrguer com batata frita na lanchonete mais próxima. As gorduras trans, muito usadas pelas redes de fast food, e mesmo pelas padarias, contribuem para o aumento do colesterol e para a obesidade4.

Os restaurantes por quilo, de maneira geral, são melhor opção. Têm o preparo de alimentos parecido com a que fazemos em casa, contanto que frituras e alimentos muito gordurosos sejam evitados. Na hora de fazer o prato, sempre privilegie os alimentos in natura (grãos, frutas, verduras, legumes, peixes e carnes magras) e maneire no uso de alimentos processados (conservas, queijos). Deve-se evitar, em qualquer momento do dia, os ultraprocessados (refrigerantes, embutidos, balas, biscoitos recheados)5.

Um passo depois do outro

O sedentarismo é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares6, além de causar problemas para órgãos vitais, músculos e ossos. Não praticar atividades físicas também pode levar à obesidade e à síndrome metabólica7, uma resistência do organismo à insulina que pode desencadear o diabetes.

Para evitar esses riscos, matricular-se numa academia (e frequentá-la!) é uma boa medida. No entanto, pequenas mudanças, como deixar o carro na garagem e ir a pé à padaria, ao banco, à farmácia, já ajudam. O exercício físico é de extrema importância e a caminhada é uma boa alternativa. Aproveite os parques, as praças e os calçadões de sua cidade para fazer isso. E se tiver um tempo depois do almoço, faça uma caminhada de 15 minutos antes de voltar a trabalhar. Além de movimentar o corpo, você vai renovar as energias para a segunda parte do dia.

Não deixe o estresse pegar você

O trânsito, a agenda de trabalho, a correria, tudo contribui para o estresse. Neste estado, nosso organismo libera hormônios como adrenalina e cortisol em excesso. Isso pode elevar a pressão sanguínea, aumentar os batimentos cardíacos e até provocar infarto ou AVC9.

Exercícios são uma boa forma de evitar o estresse, que também pode ser reduzido com a prática de meditação. Além de frequentar parques, é bom de vez em quando escapar para os arredores da cidade e fazer o que os japoneses chamam de "banho de floresta". A American Heart Association propõe o contato com a natureza como um bom antídoto contra o estresse e outros males10. Se puder desconectar-se da internet durante esses encontros com o verde, muito melhor.

Encontre os amigos

Por mais longe que os amigos vivam e por mais cansaço que você possa sentir nas horas vagas, é importante encontrar as pessoas queridas com frequência, pelo simples motivo de que isso faz bem à saúde. Pacientes cardíacos que estão isolados socialmente, por exemplo, têm uma recuperação mais lenta e um maior risco de morte11. Nas cidades grandes, é mais comum as pessoas morarem sozinhas e se isolarem.

Por isso, trate de inventar programas leves e diferentes com os amigos. Não precisa ser nada mirabolante: um simples piquenique no parque ou numa praça bonita e arborizada (com comidinhas bem escolhidas, claro) já faz maravilhas para quem está bem busca de uma vida saudável.

Referências

1. Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) – Pesquisa Nacional de Saúde https://biblioteca.ibge.gov.br/visualizacao/livros/liv91110.pdf

2. Sociedade Brasileira de Cardiologia http://prevencao.cardiol.br/fatores-de-risco/hipertensao.asp

3. Ministério da Saúde http://www.blog.saude.gov.br/570-perguntas-e-respostas/30871-consumo-excessivo-de-sodio-causa-hipertensao-doencas-renais-e-cardiovasculares

4. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia https://www.endocrino.org.br/o-que-sao-gorduras-trans/

5. Ministério da Saúde - Guia Alimentar para a População Brasileira http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf

6. Sociedade Brasileira de Cardiologia http://prevencao.cardiol.br/fatores-de-risco/sedentarismo.asp

7. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia https://www.endocrino.org.br/a-sindrome-metabolica/

8. American Diabetes Association http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/

9. Sociedade Brasileira de Cardiologia http://prevencao.cardiol.br/fatores-de-risco/estresse.asp

10. American Heart Association http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/10-ways-to-relax-in-nature-and-stress-less

11. American Heart Association http://www.heart.org/en/news/2018/07/19/the-dangers-of-a-lonely-heart

https://biblioteca.ibge.gov.br/visualizacao/livros/liv91110.pdf

https://biblioteca.ibge.gov.br/visualizacao/livros/liv91110.pdf