NUTRIÇÃO PARA MARATONISTAS INICIANTES
 
Nutrição Para Maratonistas Iniciantes alt

NUTRIÇÃO PARA MARATONISTAS INICIANTES

Preparar-se para uma longa corrida é como preparar-se para uma longa viagem: Você precisa de combustível no tanque para chegar onde você quer ir.

No entanto, as necessidades de desempenho variam de acordo com o corredor, o que significa que a nutrição de maratona também pode variar. Pam Nisevich Bede, mestre e nutricionista da Abbott, diz que saber o que comer antes de uma maratona, e exatamente quanto combustível você precisa antes, durante e depois da corrida pode ser um enigma, mas por meio de uma nutrição e hidratação inteligentes e orientação de um profissional de saúde, você pode identificar o que o seu corpo precisa para cruzar a linha de chegada.

Como maratonista e triatleta em 22 competições, Bede segue estas dicas para abastecer-se sabiamente para cada corrida:

1.  “Nada de novidades no dia da corrida”

Pode ser tentador experimentar durante a corrida uma nova barra ou amostra que você pegou na exposição. Não faça isso, diz Bede. Em vez disso, continue com a nutrição do seu treino para corridas longas.

Não é à toa que sigo o mantra “nada de novidades no dia da corrida”, disse ela. “Vemos corredores experimentarem coisas novas no dia da corrida, e isso pode descarrilhar toda a experiência. O erro pode ser tão simples quanto experimentar um novo produto ou pegar fluidos em cada parada, mesmo que não faça parte do seu treino."

Dito isto, você pode treinar seu intestino para coisas novas se você fizer isso lentamente. Então, pegue as amostras grátis, mas guarde-as para experimentar outro dia.

2.  Faça carga de carboidratos da maneira certa

Muitos corredores comem macarrão no jantar que antecede a corrida, para fazer uma carga de carboidratos. E se isso funcionar para você, vá em frente.

Porém, concentre-se no equilíbrio e na moderação, diz Bede.

"Procure refeições com alto teor de carboidratos e teor moderado de proteínas, com baixo teor de gordura, fibras e especiarias", diz. "E o que quer que você esteja comendo deve ser semelhante ao que você tem comido todas as noites antes de uma longa corrida. Para alguns corredores, isso é macarrão e, para outros, é arroz, pão ou batata doce."

No entanto, um mito comum é o de que o jantar é sua única oportunidade para fazer a carga de carboidratos. Não negligencie as refeições nos dias que antecedem a corrida e, certamente, não pule um almoço de energia antes da corrida.

"Eu recomendo que os corredores se concentrem no almoço no dia anterior, porque os restaurantes não estão tão lotados, e você não está tão nervoso quanto ao dia da corrida", diz Bede. "Isso também lhe dá mais tempo para digerir, então o almoço deve ser a refeição mais importante para uma carga de carboidratos. O jantar também deve ser importante, mas se você se alimentar do jeito certo no almoço, não precisa se estressar com a importância do jantar."

Para o almoço e o jantar, os corredores devem eventualmente progredir para opções de carboidratos mais saudáveis, como legumes e grãos integrais, e reduzir sua dependência de massas como a única fonte de carboidratos.

Quanto à moderação, não deixe que o termo "carga de carboidratos" leve você a pensar que deve se sentir cheio demais depois da refeição. "Basta ficar agradavelmente satisfeito", acrescenta Bede.

3.  Alimente-se como um corredor, não um turista

Se você se encontrar em uma nova cidade para a corrida, resista à vontade de comer como um turista, se isso significar que você se arrependerá mais tarde. Escute a Bede:

"O maior erro que eu cometi foi comer a “deep-dish pizza”, uma pizza tradicional em Chicago preparada em uma panela, como um jantar de carga de carboidratos na noite anterior à maratona de Chicago", lembra. "Obviamente, se você é um turista e está em Chicago, você quer aquele prato icônico. Mas no dia seguinte, fazia calor, eu estava desidratada e tenho certeza que ainda estava digerindo aquele grande bloco de queijo e gordura na manhã seguinte".

4.  Coloque combustível suficiente em sua bolsa de corrida

Como sempre, o mantra "nada de novidades" permanece, então guarde sua água, bebida esportiva, géis, mastigáveis, barras, combustível de recuperação pós-corrida e tudo o que você costuma comer nas manhãs de corridas longas.

Para a maioria dos corredores, uma boa nutrição da maratona significa entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora da corrida, dependendo do seu tamanho e sua velocidade. Mas por via das dúvidas, planeje para cada situação.

"Eu gosto de ter combustível extra à mão", diz Bede. "Então, eu sempre coloco gel ou mastigáveis extras caso eu perca um, ou se estiver me sentindo muito cansada naquele dia, assim como faria durante um treino."

5.  Planeje com antecedência o café da manhã

Na manhã da corrida, coma o que você comeu nas longas corridas de treino. Bons cafés da manhã pré-corrida podem incluir aveia com leite de amêndoa, um pão integral com manteiga de amendoim, suco de beterraba e/ou frutas frescas, dependendo das suas necessidades de energia.

6.  Comece a abastecer cedo, e ouça o seu corpo

Para manter seus níveis de energia durante a corrida, Bede sugere que os corredores comecem a se abastecer cerca de 45 minutos após o início de sua corrida.

"Não consuma todos os carboidratos de uma só vez", aconselha. "Eu recomendo quebrá-los ao meio, ou ingerir apenas um pouco a cada 15 minutos, em vez de uma única 'bomba intestinal'." Falando de seu intestino, você deveria ouvi-lo, acrescenta Bede.

"Se você costuma começar com 30 gramas de carboidratos por hora, veja como seu estômago lida com isso, e faça ajustes a partir daí", diz, acrescentando que, se notar intolerância, troque os géis, bebidas esportivas, barras ou mastigáveis até encontrar algum que concorde com você no treinamento.

"E se você terminar sua corrida sentindo-se completamente exausto, provavelmente precisará aumentar o consumo de carboidratos por hora da próxima vez", diz.

7.  Reabasteça após cruzar a linha de chegada

Embora muitas corridas possam ter pratos de linha de chegada, como bagels ou frutas, você precisa de proteína para ajudar seus músculos a se recuperarem depois de qualquer corrida longa. É aí que entra o combustível de recuperação.

"Encontre um shake de proteína que você goste e que você possa guardar em sua bolsa", Bede recomenda, acrescentando que os corredores idealmente precisam de entre 15 e 30 gramas de proteína dentro de 45 minutos após o término da corrida. "Você também pode considerar um shake de recuperação rico em proteínas, que prevenirá a degradação muscular e pode ajudar com a dor no dia seguinte."

Para a sua primeira maratona, certifique-se de maximizar sua nutrição durante a preparação da corrida e no dia da corrida. Tomar conta de sua nutrição e abastecimento irá ajudá-lo a obter melhores resultados, desde as primeiras milhas de treino à linha de chegada, até a recuperação nos dias seguintes à sua corrida.

A Abbott é a patrocinadora principal da Abbott World Marathon Majors, uma série de seis das maiores e mais renomadas maratonas do mundo em Tóquio, Boston, Londres, Berlim, Chicago e Nova Iorque. Clique aqui para saber mais.