Realize sua rotina diária de exercícios de maneira segura
 
Alongamento dinâmico antes de corrida.

Realize sua rotina diária de exercícios de maneira segura

By Maryssa Caetano

Praticar exercícios com segurança é tão importante quanto ter uma rotina diária de exercícios para manter a saúde do seu coração. A organização Johns Hopkins Medicine1 observa que a realização constante de atividades físicas ajuda a baixar a pressão arterial, a manter um peso saudável e a parar de fumar. Além disso, fortalece os músculos, o que contribui para que o coração se esforce menos para bombear o sangue.

Se você está fora de forma, porém, é bom voltar à ativa com cautela. Mesmo que se sinta com disposição, é importante conhecer seus limites em vez de retomar do ponto em que parou. Muito exercício em pouco tempo pode levar à fatiga extrema, lesões e outros problemas. Para isso, você deve progredir com calma.

As dicas a seguir podem ajudá-lo a estabelecer uma rotina de exercícios segura e sustentável.

1. Entenda os riscos envolvidos

Evite atividades de alta intensidade, como spinning e crossfit, se estiver voltando à academia depois de um tempo de ociosidade2. Um artigo de 2016 do BC Medical Journal (BCMJ)3 observou que o exercício intenso pode aumentar os riscos de lesão muscular e de ataque cardíaco. Portanto, pegar pesado pode fazer mal, caso não esteja acostumado.

Um problema conhecido como rabdomiólise é cada vez mais comum em pessoas que, mesmo saudáveis, se arriscam em novas rotinas de exercícios com muita rapidez. Ela consiste na morte de fibras musculares e é causada por lesões. Seus principais sintomas são dor muscular severa e urina escura.

2. Converse com seu médico

Você sempre deve consultar o seu médico antes de iniciar uma rotina diária de exercícios. Ele pode identificar quaisquer limitações e sugerir ajustes no seu programa de atividades físicas.

Além disso, seu médico pode prover indicadores para acompanhar o seu progresso até você voltar à boa forma, tais como índice de massa corporal (IMC), frequência cardíaca em repouso e aptidão cardiorrespiratória.

3. Tenha metas e objetivos

No mesmo artigo do BCMJ, os pesquisadores também contam que aumentar o tempo e a intensidade do seu treino de forma gradativa ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas e morte prematura. Você pode fazer isso estabelecendo pequenas metas.

Acompanhar esses pequenos progressos nos mantêm na direção a um objetivo maior e ajuda a manter a mentalidade "devagar e sempre".

4. Vá aumentando a dose

Geralmente recomenda-se 150 minutos semanais de atividade física com intensidade moderada. Entretanto, o estudo do BCMJ também descobriu que muitos dos participantes que realizaram menos da metade desse período já obtiveram a maior parte dos benefícios para a saúde do coração.

A lição que podemos tirar? Não se preocupe se você acha que está começando devagar — isso já ajuda sua saúde mais do que você imagina.

5. Lembre-se do alongamento

De acordo com Harvard Health Publishing4, a flexibilidade é essencial para mover-se com segurança e facilidade. Se faz um tempo que você não se alonga ou se exercita, vai ser preciso esforço para conseguir a flexibilidade de volta. Seus músculos encurtam e se enrijecem quando param de ser alongados e isso significa que entrar de cabeça em um treino pode causar lesões.

Comece com um aquecimento para não forçar demais os músculos ainda frios. Pode ser uma caminhada ou uma pedalada de baixa intensidade. Mantenha cada alongamento por 30 segundos ou por até 60 segundos em áreas mais enrijecidas. Resista à tentação de saltitar, o que pode causar laceração nos músculos. Caso sinta dor, relaxe um pouco o alongamento e torne a segurar.

A ioga é uma ótima rotina de alongamento, por possuir diferentes estilos e intensidades.

6. Caminhe para uma melhor saúde do coração

Se não souber por onde começar, você pode fazer uma caminhada rápida por duas horas por semana (15 a 20 minutos por dia). Mesmo com tão pouco, você vai perceber melhora em sua saúde cardíaca e diminuir os riscos de AVC e diabetes.

Referências

1. Johns Hopkins Medicine https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_heart/move_more/seven-heart-benefits-of-exercise

2. NBC News https://www.nbcnews.com/better/health/how-avoid-common-exercise-injuries-ncna799651

3. BCMedical Journal (BCMJ) https://www.bcmj.org/articles/risk-benefit-paradox-exercise

4. Harvard Health Publishing https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stretching-the-new-mobility-protection