Técnicas de respiração para manter a saúde do coração
 
Simples técnicas de respiração ajudam a prevenir doenças do coração

Técnicas de respiração para manter a saúde do coração

Saiba como controlar o estresse com alguns exercícios fáceis de serem incorporados à sua rotina diária

Algumas técnicas de respiração podem ajudar - e muito - a manter a saúde do coração e a prevenir doenças cardiovasculares. A ciência já conseguiu provar o que a sabedoria popular propaga há séculos de maneira intuitiva: respirar de maneira calma e lenta tranquiliza a mente e também o corpo. Por consequência, controla o estresse.

O estresse em maior ou menor grau está presente no dia a dia de todas as pessoas. Ele está nas situações, cotidianas como as horas trancadas dentro de um carro no congestionamento, a preocupação em pagar as contas, a agenda lotada. E também nos momentos mais difíceis: o fim de um relacionamento, o desemprego, a morte de alguém próximo. Nessas horas, o corpo reage imediatamente, tornando a respiração ofegante, o coração acelerado e os músculos tão duros que chegam a doer. Há vários outros sintomas que devem ser observados1.

Vale lembrar que o estresse não é um vilão absoluto. Numa certa medida, é um aliado, nos impulsiona a tomar atitudes, ter foco em tarefas cotidianas e ficar alerta em casos de perigo. A questão complica quando episódios estressantes ocorrem de maneira constante. Cada vez que o corpo se estressa2, libera dois hormônios: adrenalina e cortisol. O primeiro em excesso pode ser bem ruim, pois a adrenalina faz a pressão arterial subir e isso pode romper os vasos e até causar infarto. Já o cortisol, quando produzido em excesso ou de maneira constante, pode afetar o sistema imunológico.

Um estudo da Faculdade de Medicina de Harvard, nos Estados Unidos, publicado no periódico inglês The Lancet em janeiro de 2017, mostra como os momentos de estresse geram desequilíbrio emocional e fisiológico3. Eles podem ser tão graves para desencadear doenças do coração quanto o fumo e a pressão alta. A região do cérebro chamada de amígdala, que processa emoções como raiva e medo, envia sinais para a medula óssea produzir mais células brancas para o sangue. Essas células causam inflamação nas artérias, o que pode levar a ataques cardíacos, angina e derrames.

Para evitar que o corpo fique exposto à ação danosa dessas substâncias, especialmente no coração, é importante aquietar-se. Nessas horas, algumas técnicas de boa respiração são grandes aliadas. Temos, sim, esse poder de controlar o corpo e a mente por meio da respiração lenta e profunda4.

O mecanismo é assim: há um grupo de células, chamado complexo pré-Botzinger, que fica na região que conecta o cérebro à medula espinhal. Ele é o responsável pelo organismo expirar e inspirar milhares de vezes ao dia, sem que você precise pensar nisso. Esse complexo tem a função de se comunicar com outra área do cérebro, o locus coeruleus, a região que gerencia o nível de estresse no organismo.

Respirar lentamente provoca alterações nesse grupo de células, que envia sinais para o locus coeruleus e acaba nos acalmando. O estudo feito em Harvard também explica a eficácia da meditação, técnica que tem como base a respiração controlada. Entre as recomendações para a prevençãode doenças do coração e uma vida saudável, fornecidas pela Sociedade Brasileira de Cardiologia, estão atividades como meditação e ioga. Elas podem inclusive ajudar a controlar a pressão arterial5.

Técnicas de respiração que ajudam a aliviar o estresse

Não é preciso ser um monge ou viver num mosteiro no alto das montanhas para adotar alguns exercícios respiratórios simples e eficazes. Algumas técnicas clássicas de respiração da yoga (chamadas de pranayamas) podem naturalmente ser integradas à sua lista de hábitos diários, como escovar os dentes ou conferir mensagens no celular. Veja como é simples:

  • Com um dedo, feche a narina direita e inspire pela esquerda. Então, feche a esquerda e expire pela direita, inspirando por ela logo depois. Feche-a novamente e expire pela esquerda. Isso equivale a um ciclo. Complete nove ciclos, duas vezes por dia.
  • Inspire pelo nariz lenta e profundamente, contando até quatro e sinta o ar enchendo a barriga. Segure o ar um pouco e comece a expirar pela boca e de maneira ainda mais lenta – você pode contar até oito. Repita ao menos cinco vezes.
  • Deite de barriga para cima coloque as mãos sobre o abdômen. Inspire contando mentalmente até quatro e expire no mesmo tempo, sempre pelas narinas. É importante perceber o movimento das mãos, para certificar-se de que a respiração é profunda.
  • Respire pelas narinas, enquanto você conta, lentamente, até três. Segure o ar nos pulmões, também contando até três. Em seguida, solte o ar lentamente, no mesmo tempo. Após a expiração, mantenha-se sem ar, contando lentamente até três também.

Aprender a controlar a respiração pode ser um excelente começo. Talvez não faça a fila andar mais rápido ou não resolva os seus problemas, mas com certeza vai ajudar você a ver as coisas de maneira mais leve e a conquistar uma vida bem mais saudável.

Referências

1. The American Institute of Stress https://www.stress.org/stress-effects/

2. Núcleo Interdisciplinar de Pesquisa da Faculdade ICESP http://nippromove.hospedagemdesites.ws/anais_simposio/arquivos_up/documentos/artigos/844c84423cfcd7e05d2720770d2ee271.pdf

3. The Lancet https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2816%2931714-7/abstract

4. Science http://science.sciencemag.org/content/355/6332/1411

5. VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0066-782X2010001700001