Subir escadas, fazer caminhadas leves… Combater o sedentarismo é urgente (e mais simples do que você imagina)
 
Subir escadas, fazer caminhadas leves… Combater o sedentarismo é urgente (e mais simples do que você imagina)

Subir escadas, fazer caminhadas leves… Combater o sedentarismo é urgente (e mais simples do que você imagina)

Por Mario Barra - Projeto Draft
Andar até o trabalho e subir escadas são exemplos simples, eficazes e fáceis de incluir no dia a dia, segundo o especialista

Você sabia que os especialistas consideram ultrapassada a ideia de que praticar esportes de alto rendimento seja a única maneira de manter uma vida saudável? “Desde 1996, a comunidade médica define que todo cidadão adulto pode e deve praticar meia hora de atividade física por dia", afirma Victor Matsudo, coordenador e idealizador do Agita São Paulo, programa de combate ao sedentarismo que estimula  e promove atividades físicas moderadas para a população paulista.

Matsudo define atividade física moderada como todo tipo de prática com o corpo que provoque um gasto de energia maior do que em estado de repouso. Na prática, isso significa deixar de estar deitado ou sentado, e começar a realizar tarefas domésticas ou caminhadas leves. Já para quem preferir algo um pouco mais intenso, o especialista sugere exercícios, localizados um degrau acima das atividades físicas, já que envolvem movimentos com frequência, duração e intensidade: caminhada em ritmo rápido, andar na esteira, pedaladas.

Andar até o trabalho e subir escadas são exemplos simples e fáceis de incluir no dia a dia. Caso a pessoa ainda não tenha essas atividades como parte de seu cotidiano, um primeiro passo pode ser simplesmente evitar ficar sentado por longos períodos. “O grau de sedentarismo mais preocupante é ficar sentado sempre”, diz o especialista. Ele cita pausas a cada 30 minutos e períodos de 5 minutos de repouso como possíveis compensações para quem gasta muitas horas à frente de uma tela, por exemplo. Durante as pausas, a pessoa deve levantar-se e andar pela casa ou pelo escritório, descansando os olhos e relaxando os músculos dos braços e pernas.

Outra mudança de rotina para quem quer ser mais ativo é realizar tarefas domésticas por conta própria, sem usar máquinas ou empregados: passear com o cachorro mais de uma vez ao dia, cortar a grama do jardim periodicamente. Todas essas atividades representam abandonar o estado de repouso. “O benefício é gradual. Se a pessoa puder andar 50 minutos por semana, são 220 minutos ao mês. Isso equivale a um gasto de 1,3 quilo por ano. ‘Pouco’, alguém pode dizer. Em dez anos são 13 quilos, 26 quilos em vinte. ‘Aí está a diferença’, eu respondo.”

Para quem tiver mais tempo disponível, participar de caminhadas em grupo são alternativas de fácil acesso, baratas e que podem ser incluídas com facilidade na rotina. Segundo Matsudo, no Brasil existe uma tendência para participantes em grupo manterem atividades físicas por mais tempo, especialmente em comparação a regiões com habitantes de perfil mais reservado como Estados Unidos e Europa.

Outro lado positivo das atividades físicas moderadas é que podem ser praticadas por mais tempo e sem riscos de lesões musculares. “Você pode aumentar o ritmo sem se preocupar em se machucar. Não precisa de teste ergométrico para começar a se movimentar dessa forma.”

Dividir as sessões de atividade física também é possível. Quem não possui nem meia hora livre, pode organizar seus exercícios em dois grupos de 15 minutos ou três grupos de 10. Ultrapassar os 30 minutos diários é até melhor, desde que a conta seja feita para atividades moderadas e realizadas sem interrupções. “A principal desculpa das pessoas é falta de tempo. A divisão em blocos serve para atender exatamente a essa queixa. Não é possível que a pessoa não tenha dez minutos de manhã, mais dez de tarde e dez à noite", diz Matsudo.

 

Atividade moderada resolve?

 

Matsudo enumera as vantagens de se manter ativo. Uma delas seria evitar um índice alto de massa corporal, que leva a uma circunferência maior do abdômen. Ele cita também a inibição do aumento nas taxas de triglicérides e na pressão arterial. Até a contagem de espermatozoides no esperma pode ser mantida em bons níveis se a pessoa praticar atividade física.

“O sedentarismo é o fator de risco mais prevalente na população mundial, encontra-se entre 60% e 70%, mata mais do que obesidade, o colesterol e o tabagismo. Só perde para hipertensão”, afirma o médico, lembrando que o problema afeta, atualmente, mais da metade da população do mundo.

Entender a gravidade do problema, que fez a Organização Mundial da Saúde listá-lo como uma dos principais inimigos públicos mundiais, também faz parte da campanha de conscientização de Matsudo. “É preciso também exercitar a indignação das pessoas. Considerar que morrer de diabetes ou de problemas decorrentes de isquemia é o normal é algo impensável. A maior parte desses problemas está diretamente ligada ao nosso estilo de vida.”