健康生活,怎能错过高强间歇运动HIIT
 
高强间歇运动HIIT

健康生活,怎能错过高强间歇运动HIIT

高强间歇运动作为近两年名声大噪的健身方式,受到越来越多的健身爱好者追捧。锻炼全面、节省时间、高效燃脂、强健肌肉,诸多优势让其成为了运动爱好者的宠儿,风靡全球。尤其是对于工作忙碌的上班族与减脂人群,方便、省时又全面的锻炼效果当然会受到欢迎。

那么一些还没有接触过这种健身方式的朋友就要问了,高强间歇运动真的有传说中的这么神

奇高效吗?

首先,在讨论它的效果之前我们先了解一下什么是高强间歇运动。百度百科给出的定义是:高强度间歇运动法,又名HIIT(High-intensity Interval Training),用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。高强度间歇训练,是指一种以自重为主的多个动作组合而成的间歇性训练方法,通常会取几个动作组合,在短时间内以高强度完成该动作(高频次快速),穿插低强度运动或者稍事休息,这是介于有氧与无氧中间地带的锻炼方式。

不同于普通的有氧运动,HIIT可以在短时间内快速的提高我们的心率。并且HIIT由于高强的的训练造成运动过程中人体有许多氧气来不及补充,使身体达到一种负氧状态,从而能在训练后的24到48小时的时间里加强有氧系统,这种现象称之为EPOC,并经过科学验证。除了效果好之外,相比其他常规运动方式,HIIT所需要的场地非常小,无论是在办公室,或者家里的客厅,都可以随时做起来,极为方便!

在了解HIIT的原理之后,想必有人已经开始蠢蠢欲动了!不要急,下面就给大家提供几个HIIT训练动作。

箭步跳:

体重均匀分布在双腿,收紧核心(腰腹绷紧),起跳,然后换另一条腿跳。

平板支撑开合跳:

我们做这个动作的时候一定要收紧核心而且要保持骨盆的稳定,臀部的上下浮动不要太大。每一次跳跃和回落的时候都要注意用脚尖缓冲,感受身体的弹性。

登山跑:

收紧这个动作像攀登山坡的姿势一样。手肘不要打直,微微的弯曲来缓解压力。屁股不要抬得太高,用腹部的力量来打动双腿,快速的交替提膝。

跪姿俯卧撑:

跟常规俯卧撑类似,唯一的区别在于是跪在地上用膝盖替代双脚做支撑。比较适合新手来做。做的时候同样要收紧核心。

以上四个动作每个做10秒,动作之间不间歇,做完之后休息20秒,循环六次。如果你的体力足够好的话,可以根据自己的情况延长每个动作的时间(最长不超过60秒)。

这样多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果:改善心肺功能,提高有氧能力,增进血液循环,防止血栓形成。但是心血管疾病患者注意要在医生和专业人士的指导下进行,运动量应逐步增加,以不引起症状为原则。

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