如何像世界杯足球运动员一样吃东西
 
2018世界杯

如何像世界杯足球运动员一样吃东西

科学的热量来源结构

阿森纳主教练温格曾经说过,"食物就像燃料一样,如果你给车子加错了油,这车肯定没法动。"一个75kg的球员在一场比赛中消耗的热量约为1800卡路里,但关键在于科学合理的饮食结构,才能使他们在场上发挥得更出色。

有研究人员做了一个实验,让两支球队分别在白天进食高碳水化合物含量的食物和高脂肪含量的食物,然后在夜间进行比赛;然后两支球队的进食情况互换。结果如何?两次比赛都是进食高碳水化合物含量食物的球队大比分获胜,整队的跑动距离提高了近20%、短距离冲刺增加了近35%。

许多研究证明,赛前固定的高碳水化合物、低脂肪的食物能很明显地提高球员的机体表现。为了保证训练和比赛时的巅峰状态,应该尽量争取饮食中65%的热量来自碳水化合物,来自脂肪的热量尽量低于25%、而来自蛋白质的热量为10%。除此以外,足够的水、矿物质、维生素和膳食纤维的摄入,对于球员的整体健康和能量的发挥,也是非常重要的。

碳水化合物是能量之源

丰富的碳水化合物可以为球员提供充足的能量,保证在球场上拥有奔跑不懈的体力。碳水化合物分为单糖及复合碳水化合物。葡萄糖、果糖、蔗糖都属于单糖,存在于水果、饼干、甜点之中。复合碳水化合物是长链单糖,通常被称为淀粉,它大量存在于谷物、面包和蔬菜中。科学表明,复合碳水化合物更易被身体吸收储存,单糖则有代谢过快的缺点。新鲜水果虽然含大量单糖,但也含有许多维生素和纤维。因此球员应该选择淀粉类作为主食,如意面、土豆等。

脂肪帮助能量储存

必要的脂肪摄入对于保持球员在球场上的活力也是有帮助的,因为人体内的脂肪会储存大量的能量,从而在长时间持续的剧烈运动中为人体提供后续的能量。鱼肉和坚果可以提供高质量的脂肪,同时要尽量少吃加工或油炸食物,如薯片、泡面、腊肉、炸鸡等。

蛋白质增强肌肉功能

现代足球越来越讲究身体对抗,这就提高了对球员在身体力量方面的要求。力量的大小是由肌肉组织的多少来决定的,这就需要在日常饮食中摄入优质蛋白质来增强肌肉功能——要保证鸡蛋、牛奶、牛肉、海鲜类以及大豆类制品等富含优质蛋白质的食物的摄入量。

摄入充足的水分

统计数据表明,足球选手在90分钟里一般会跑动8-13公里,体内1.68L的水份会随着汗水流失,即便是1%的缺水状况也会影响选手在场上的表现。脱水的害处按照程度递进包括如下几个阶段:表现良好→耐力下降→力量下降→抽筋→判断力下降→有中暑迹象→中暑→严重受伤。足球营养学专家建议,从起床开始,每两个小时补充500ml水,训练的时候,每小时补充500ml。

营养均衡最重要

除了碳水化合物、脂肪、蛋白质和水分,维生素和矿物质对球员也很重要,尤其是摄入足量的维生素A、维生素D、维生素E、叶酸、钙、锌和镁等,可以通过每日服用膳食补充剂来补足。

球星们都吃些啥?

C罗以身体素质暴强著称,这与他自己和球队对饮食健康的重视密不可分。出生于海岛的C罗最爱鱼,尤其是深海鱼类。皇马曾为他制定"圣诞食谱",没什么特殊之处,主要以控制为主:不能吃太多肉;避免高卡路里的食物;主餐必须有大量的水果和蔬菜;不要拒绝任何有营养的食物。他也照单全收,餐后甜点是用蔬菜做成的,饮料基本都是水果鲜榨汁。

梅西对烤肉"情有独钟",但身为职业球员的他,用高蛋白低脂肪的鱼类取代肉类,成为巴萨天王摄取蛋白质的主要途径。当然,鱼肉的摄入量是受控制的,主食还是面包、麦片等碳水化合物。为了降低受伤风险,巴萨还要求他多吃水果和蔬菜,因为这些食物不仅含有维生素和矿物质,还能减少因大强度训练、比赛而增加的自由基含量,加快身体损耗的恢复。

中超球队在肉食方面基本跟上了欧洲潮流,以牛肉、羊肉为主,不怎么吃猪肉。不过由于中国幅员辽阔,菜系众多,来自天南海北的球员口味各不相同,俱乐部会据此来制作菜品,从而形成不同的地方特色。

雅培全安素营养配方奶粉,它能提供优质蛋白、27种维生素和矿物质、不饱和脂肪酸和膳食纤维等,可供球员在日常饮食之外获得均衡的营养和能量供应。

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