上班族健康必备:12项办公室健身运动
 
办公室的健身运动

上班族健康必备:12项办公室健身运动

越来越多的证据显示,即使你每天一下班就去健身房,你也无法通过这种固定的锻炼节奏去消除久坐给你带来的不良 影响。美国心脏协会在内的众多研究所都表示,久坐的生活方式与心脏病,糖尿病等高风险疾病密切相关。因此,符合身体规律,打破固定时间规则的锻炼才是至关重要的。

那么,如何减少久坐的危险?很简单,只要充分利用办公时间,挑选一些借助办公桌就能做的运动锻炼。做一些伸展、强化和有氧运动,没有同事的怪异目光,就能以健康的姿态开启你的全新一天。

运动一:伸展运动

通过伸展动作,缓解压力,解除肌肉紧绷状况,让身姿更挺拔。

划船式坐姿:直坐在椅子上,挤压肩胛骨,肩胛后收,带动手肘向后拉起,尽可能收紧肩部,想像两肩中间夹住一支铅笔一样,保持10秒,放松还原并重复动作。

上举式坐姿:坐在你的椅子上,将手臂伸直举过头顶尽力伸向天花板,保持10秒,然后将右手尽力伸展超过左手,之后再换左手做相同动作。

颈部侧拉:直坐在椅子上,放松身体,将头部往右肩拉伸,尽可能将耳朵贴近右肩,并用右手将头部轻轻往下压,坚持10秒,松手还原,放松一下,再换左侧做相同动作。

躯干转体:坐正朝前,然后慢慢向右转动身体,将右手或者胳膊放在椅背上,同时将左手放在右腿上,转动头部看向右肩,坚持10秒,还原动作,再换另一边重复动作。

运动二:强化训练

如果你办公室的空间足够大的话,你可以通过这些动作来强化训练。

办公桌俯卧撑:直立面朝桌子,将你的双手放在桌子上,双手与肩同宽,调整脚部位置,身体崩成一条直线,保持腰背平直。屈臂俯身,然后伸臂还原,重复10到15次。

办公桌体前屈:面向桌子,将双手放在肩部,将双腿分开同等宽度。保持手臂弯曲,身体向下蹲,直到身体碰到手臂时停止动作,避免肘部或肩膀拉伤,最后伸直双臂。重复动作10到15次。

腿部上举法:保持坐姿,抬起一条腿,然后伸直与地面平行,坚持几秒钟,然后把你的脚放下悬于地板,再保持几秒钟。之后换腿。重复动作10到15次。

椅子深蹲法:如果你的椅子带有滚轮,请确保在开始前你已经将它锁住固定好。然后站在你椅子正前方大约6英寸(约16cm)的地方,身体下蹲,直到你的屁股碰到椅子边缘,然后背部用力将身体向上抬起。重复动作15到20次。

踮脚法:双脚并拢站立在椅子正前方,将双手放在椅背上保持平衡,踮起你的脚尖保持10秒,然后还原,重复动作15到20次。

运动三:间歇性高强度运动

近年来的研究表明,间歇性的10分钟高强度运动可以提升身体素质和整体的健康水平,在上班时抽出几分钟的时间做这些锻炼可以调整好你的心率健康。

开合跳:独立完成一分钟的开合跳。当你觉得动作过难时,也可以选择较低难度的动作,比如举起双臂时,放慢跳跃动作,慢慢地将双脚放在两边。每套做完休息一分钟,重复5次。

原地跑:试下60秒的原地跑。或者选择低难度的原地踏步,每套做完休息一分钟,重复5次。

爬楼梯:用你的十分钟休息时间去跑办公楼的楼梯(或者是快步走),一次一到两个台阶,到顶后,再慢慢地往回走。

健康生活,从按时起床开始,从在办公室多走几步开始!

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