糖尿病患者的外食指南
 
享受聚会的快乐时光

糖尿病患者的外食指南

在旅行中享受佳肴的滋味。

在外饮食,要尽量选择血糖生成指数(GI)低的食物。高GI的食物会产生更多的葡萄糖,在进入肠道之后,会很快被消化吸收,葡萄糖迅速进入血液,就会使血糖升高;而低GI的食物会给身体带来更少的葡萄糖,在肠道停留的时间较长,易产生饱腹感,减少葡萄糖的吸收,从而减少餐后血糖的波动。

*GI =(Glycemic Index)"血糖生成指数"——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

外食时应掌握「少油、均衡、适量」三原则,才可捍卫健康。

早餐

避免吃高油脂的早餐,如水煎包、蛋饼、烧饼油条、干面、汉堡等,隐藏大量的油脂与不利健康的反式脂肪酸,不要常规食用糕饼西点当早餐,可以清淡的食品取代,如:馒头、面包、清粥、麦片等,若能加上烫青菜或生菜则最理想,但提醒大家,拌生菜的酱汁以和风酱或酱油为佳,而沙拉酱含油量高,应少加。饮料的选择以蛋白质类饮料,如脱脂或低脂奶、无糖优酪乳、豆浆等为佳。至于奶茶、含糖茶类饮料,空有热量无营养应避免。

午餐与晚餐

搭配原则为:适量的主食及蛋白质类,少量油脂,加大量蔬菜。有几项重点,提醒大家。

1. 主食类为含糖食物,直接影响血糖,用餐时记得要分辨那些食物为主食类,并将其份量控制在营养师的建议量中,一般而言,男性正餐主食类建议约为4份,女性约为3份,换算为饭量是八分满(3份)~1碗(4份);稀饭或面为一碗半(3份)~2碗(4份);水饺为9(3份)~12粒(4份),但若于同餐中有吃到其他五谷根茎类,如:南瓜、玉米、地瓜、芋头、莲藕…等,记得要节制并扣除饭、面等主食类份量,以免总糖量过量。

2. 外食时蔬菜常不足,因蔬菜中的纤维具维持肠道正常功能、预防便秘、稳定血糖作用,因此外食时记得要叫盘烫青菜,或于晚上回家后再补足蔬菜量,每日需吃1碗半以上的蔬菜!

3. 尽量选择菜色清淡、较均衡的餐厅,如:日式餐厅、简餐餐厅、自助餐或一般台式餐厅;不要常去义式餐厅、西餐厅、速食餐厅等,因这些餐厅的菜色油脂太高且蔬菜明显不足。

4. 落实少油的进食技巧,包括:去皮(特别是裹粉油炸的皮,含油量更高)、少喝汤(特别是浓汤、芶芡汤汁含油量及糖分均高)、不拌肉燥或烩汁、少吃炒面或改吃汤面不喝汤来降低油脂摄取、少吃加工品(如:火锅料、贡丸、香肠、半成品碎肉制品等),尽量选择新鲜食材菜色、少沾酱。

5. 减少果汁、汽水等含糖饮料,以热茶代替。喝酒切忌「干杯」,浅尝即可。

除了一日三餐的具体食谱外,雅培还血糖偏高的朋友们提供了以下四条外食的根本原则:

提前准备第二天的食物和药物

每天晚上花一点时间,提前规划、准备好第二天的应急食物和药物,才能时刻保证元气满满。随身携带应急食物,是为了在户外旅游、加班等外卖时能够抵抗饥饿,预防低血糖的发生。食物以方便食用为优先,例如饼干、酸奶、水果等,尤其要带上可以快速咀嚼的葡萄糖片或硬糖。而正在使用降糖药或胰岛素的朋友,外出时则要带上药品,按医生要求按时用药。

掌握外食的正确打开方式

你是不是有过在等待外卖时饿到昏天黑地的经历?为了防止低血糖,千万不要再让这样的情况重演。上班时记得提前叫好外卖,避免自己饱受饥饿之苦。万一饿了,就掏出为自己准备好的应急零食垫垫肚子,千万不要在万般饥饿的时候下馆子狼吞虎咽。

上班族可以选定几家相对比较健康的外卖,选取自己较为熟悉的菜肴,尽量与店主沟通,特殊制作。当然了,自己做的安全有保障的便当永远是最佳选择!

在餐厅点菜时,仔细询问菜式的食材和烹饪方法,避免选用含糖高、油炸等烹调方法制作的菜肴,以蒸、煮、炖、焖的菜式为优先,如果有条件的话,可以叮嘱厨师为你"特殊定制"——减油、减盐、免糖。选择饮料时,应选择开水或茶,避免饮酒或含糖饮料。最重要的是,不要过量食用,要少吃点,挑着吃。

餐后甜点如果实在让你欲罢不能,可以稍稍放纵自己一下,代价是减少主食的摄入量,为甜点或水果留出空间,这就不至于热量超标。

适当使用营养补充剂

出门在外,因工作忙碌,条件不允许等原因难免有营养不均衡的时候,这时可以适当服用营养补充剂,但是切记要严格查阅说明书,或在医生、营养师的指导下服用。

其实,只要有强大的自控能力,就不存在绝对的饮食禁忌。遵循原则,严以自律,生活里还是有很多美食可以享受的。

定时进行血糖监测

糖友们在外饮食,不要忘记定时关注自己的血糖数据,通过专业便携的测量科技进行血糖数据测量,获取当前身体状况下的葡萄糖读数,以及最近8小时的葡萄糖数据,来预测血糖变化趋势,掌握自己的健康状态,根据数据来合理安排当日饮食。如果血糖指数出现异常,那么接下来的膳食计划就必须分外注意糖分热量的摄入值,切记不要超标;当血糖指数明显稳定时,适量摄取一些令人嘴馋的美味也不至于成为禁忌。

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