雾霾天健身太困难?室内健身计划安排一下!
 
室内运动

雾霾天健身太困难?室内健身计划安排一下!

雾霾天运动太困难?室内健身计划安排一下!

众所周知,规律而足量的运动对健康有益,然而一到冬天,雾霾伴随冷空气侵城掠地,空气质量一日不如一日,让很多习惯户外运动的人心生退意:原本是为了健康才决定运动,然而外面环境却更不利于健康。去运动,还是不去,就成了一个两难的选择。

首先,我们需要明确,霾到底是什么?

霾是悬浮在大气中的大量微小尘粒、烟粒或盐粒的集合体,使空气浑浊,水平能见度降低到10公里以下的一种天气现象,霾一般呈乳白色,它使物体的颜色减弱,使远处光亮物体微带黄红色,而黑暗物体微带蓝色。根据市疾控中心2013-2015年相关研究发现,雾霾主要成分有水溶性无机离子(硝酸盐、硫酸盐和铵盐离子等)、金属和类金属(铅、镉、砷等)、碳类物质(有机碳和无机碳)等。【1】

那么,霾到底有什么危害?

PM 2.5 是大量有害物质的载体,如苯并芘、重金属、病原微生物等。【2】它们到达肺泡后,部分可被肺泡巨噬细胞吞噬清除,同时也可导致局部的肺部炎症,进而损害肺脏。更可怕的是,它还可通过肺泡毛细血管屏障入血,从而进一步损害心脏、中枢神经等身体其他部分。根据全球疾病负担研究数据显示,2015年环境空气中的PM2.5是排名第5位的死亡危险因素,暴露于PM2.5导致420万人死亡,PM2.5对人类危害极大。【3】

当雾霾天来临,尽量减少户外运动,是对自己的一种保护,但同时,也不能因此而放弃健身计划,毕竟想要保持健康的生活方式,不是一件一蹴而就的事。隔绝恶劣天气,简单高效的室内运动,也能帮你随时享受运动的乐趣,但要注意一点,必须要保持正确的运动姿势,才能有效规避运动损伤。了解室内健身的知识,在确保自己健康的同时,一起动起来吧!

1. 跑步机上不适合快速跑

户外跑步和在跑步机上跑步的锻炼效果其实是差不多的,但是跑步机上步长是一定的,也就是说跑步机上每一步跨出去的距离是一定的,所以若在跑步机上跑步要增加步频,这对足部和膝关节的冲击更大。

对没有经过专业训练的人来说,跑步机上不适合快速跑,因为步频增加较大,对膝踝关节冲击大,损伤的风险就会增加。所以不推荐普通人在跑步机上选择快速跑模式,提倡选择中速跑,而且对于大众来说,长时间的中速跑在减脂方面优于短时间的快速跑。

2. 骑健身单车调好座高是关键

总体来说,户外骑车和在家骑脚踏车在消耗热量上没有太大差异。但是考虑到冬天天气寒冷且雾霾严重,还是推荐在家骑脚踏车。相对于跑步来说,骑车对于膝盖的损伤较小,很多膝盖需要康复的人都可以骑自行车,只是要注意骑车时膝盖和脚尖的角度要保持一致,膝盖不能向外撇,也不能过度内扣。

需要注意的是,脚踏车的座高要和髋关节大转子(就是站在车旁边屈腿时髋关节处鼓出来的骨头)同高。骑车完毕后,要注意下肢肌群的拉伸和放松,这样可以尽量避免肌肉损伤。

3. 做瑜伽动作不正确会伤身

瑜伽是非常好的运动,可以增加身体的柔韧性,但是需要专业瑜伽教练的指导,最好先去找医生,听听他们的建议。

瑜伽的很多动作都要求做身体最大范围的屈伸活动,比如过度地向前弯腰,这个动作很容易导致椎间盘突出,因为向前弯腰,脊柱后面的韧带和组织被过度拉伸,正常人一般能承受这个幅度,但有很多人每天对着电脑久坐,很容易导致腰部韧带功能的退化,做瑜伽时腰部过度前屈容易导致腰椎间盘纤维环破裂、髓核膨出,造成腰椎间盘突出等损伤。

所以,若在家做瑜伽一定要在专业的人员指导下进行,避免出现不必要的损伤。

雾霾天气,不应该影响我们运动的热情,即使无法在室外愉快地运动,室内运动也依然有很多可选择的方式。在健身房里,可以找专业教练指导,和朋友一起运动不枯燥,在家里,也可以随时随地做健身操。

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参考资料:

【1】:北京市疾控中心联合发布《雾霾防护常识十三问》

【2】:https://dxy.com/column/3121

【3】:http://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=58739543807